Aprende a llevar una dieta sustentable.
Llevar una dieta basada en plantas no es tan complicado como parece, así como es la dieta más adecuada que puedes llevar para reducir tu impacto ambiental. Un estudio realizado por la universidad de Oxford, hacer una transición hacia una dieta a base de plantas es el acto individual más importante que uno puede hacer para reducir su huella ambiental.
Tips.
Comienza adaptando tan solo un platillo basado en plantas cada semana de una receta vegana que encuentres en internet, de un libro, una red social como Instagram o Pinterest o de esta página o recomendada por alguien que conozcas.
Busca y haz un catálogo de recetas que te hayan gustado o que te llamen la atención e incorpóralos a tu menú.
Comienza a hacer un menú basado en plantas al menos un día a la semana como el famoso “Lunes sin carne”.
Incorpora más días a la semana en menú totalmente o mayormente basado en plantas.
Incorpora una dieta mayormente basada en plantas, solo incorporando pocos productos de origen animal, como una dieta vegetariana o flexitariana.
Cuando estés list@, incorpora una dieta completamente basada en plantas, después de seguir los tips anteriores, verás que no es algo difícil en lo absoluto y que puedes cubrir todas tus necesidades nutrimentales con recetas deliciosas.
Comparte recetas y platillos con familia, amigos y conocidos para que las conozcan y puedan tener un mayor interés en esta dieta.
Dudas comunes acerca de la dieta basada en plantas.
La proteína.
Casi siempre, cuando las personas escuchamos proteína, lo relacionamos con productos de origen animal como carne, huevo y lácteos y pensamos que a pesar de que las plantas pueden contener cierta cantidad de proteína, son solamente estos productos de origen animal los que nos proporcionarán las cantidades que necesitamos de proteína diariamente.
En realidad una persona puede perfectamente conseguir las cantidades necesarias de proteína en una dieta basada en plantas, inclusive si eres muy deportista o atleta de alto rendimiento. Atletas como Serena Williams, Chris Paul, Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Alex Morgan y Colin Kaepernick llevan una dieta basada en plantas.
La siguiente es una tabla con una lista de alimentos a base de plantas que son fuentes de proteína y que puedes incorporar a tu menú en diferentes recetas.
No voy a conseguir los nutrientes necesarios.
Procura llevar una dieta variada incorporando diferentes ingredientes, evitando alimentos procesados e incorporando alimentos integrales como frutas, verduras, leguminosas, cereales e ingredientes orgánicos.
Ya se que estés en una dieta omnívora o a base de plantas, si no llevas una dieta variada con ingredientes que contengan los diferentes nutrientes, tendrás un déficit de ciertos nutrientes. Algunos de los nutrientes que más preocupan a las personas cuando incorporan a una dieta a base de plantas son los siguientes:
Hierro
El hierro se puede encontrar en alimentos como las hojas verdes (espinaca, kale), tofu y productos de soya, lentejas, amaranto, semillas de calabaza, de sésamo, hemp y linaza, aceitunas, avena, quinoa, nueces, papas y frijoles.
Calcio
El calcio se puede encontrar en alimentos como productos con soya, lentejas, chícharos y lentejas, almendras, semillas, naranjas, higos, brócoli, kale, espinaca y amaranto.
Vitamina B12
Fuente: El Plantívoro (2022)
Llevando una dieta a base de plantas, es la vitamina B12 el único nutriente que es totalmente necesario que se debe tomar con un suplemento. La deficiencia de esta vitamina en las personas no es exclusivo en aquellas que llevan una dieta a base de plantas, sino que aproximadamente el 39% de las personas tienen deficiencia de esta vitamina.
A pesar de que la vitamina B12 se puede encontrar en productos de origen animal, esta vitamina no es producida por ellos, sino por una bacteria que se encuentra en la tierra. Debido a que ahora acostumbramos a lavar nuestros alimentos que sacamos de la tierra, removemos estas partículas que también contienen esta vitamina. Así mismo, dado que la gran mayoría de los animales de granja son alimentados con granos o soya, a ellos mismos también se les tiene que dar un suplemento de esta vitamina ya que no la llegan a producir de forma natural. Al final de todo, acabamos tomando una vitamina B12 de mejor calidad por nuestra cuenta que por medio de productos de origen animal.
Omega 3
El calcio se puede encontrar en alimentos como nueces, linaza, chía y algas (o suplementos de algas).
Las grasas y colesterol bueno.
Hay muchos alimentos que puedes incorporar para conseguir estas grasas necesarias para tu cuerpo. Es recomendable incorporar alimentos como aguacate, aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas.
Me voy a morir de hambre.
Muchas veces relacionamos a la dieta basada en plantas o al veganismo solamente con frutas y verduras, pero recuerda que es mucho más que eso. Alimentos como arroz, pan (como bolillo y pan integral que no contienen huevo y/o mantequilla), leguminosas, pastas (que no contienen huevo), semillas, nueces y cacahuates, son alimentos que perfectamente te pueden llenar.
Páginas y organizaciones que puedes seguir para comenzar una dieta a base de plantas.
Estas páginas te podrán ayudar a orientarte a comenzar una dieta a base de plantas, puedes registrarte de forma gratuita y podrás tener todo tipo de herramientas que facilitarán tu adaptación a una dieta a base de plantas. ¡Verás que no es tan difícil como piensas si le das una oportunidad!
PETA Latino
https://www.petalatino.com/blog/recibe-gratis-un-kit-vegano-para-principiantes/
Veganuary Español
Challenge 22
Recetas.
Cuando estés comenzando a adaptar una dieta más enfocada en alimentos a base de plantas, es recomendable que explores diferentes recetas que puedes encontrar por internet, por redes sociales, por libros o por medio de recomendaciones. Tal como sucede con la dieta omnívora, hay todo tipo de recetas, simples y complejas y cuyos platillos pueden llegar a ser exactamente los mismos que un platillo con productos de origen animal, solo que con otros ingredientes a base de plantas que los sustituirían.
Aquí puedes ver algunas recetas que pueden ayudarte a ir incorporando los platillos a base de plantas a tu dieta:
Desayunos.
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Dificultad: fácil
Ingredientes:
Rebanadas de pan
Aguacate
Limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Chile piquín
Semillas de girasol
Tuesta las rebanadas de pan que desees, corta el aguacate y aplástalo con un tenedor sobre las rebanadas de pan. Exprime el limón encima del aguacate y vierte un poco de aceite de oliva. Añade sal y pimienta con un poco de chile piquín. Si gustas, también añade semillas de girasol.
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Dificultad: fácil
Ingredientes:
1 bolillo
Frijoles refritos
Queso vegan
Chilorio de soya (opcional)
Cora el bolillo horizontalmente en 2 mitades. Coloca encima los frijoles, el queso vegan y si gustas también el chilorio de soya. Mételos a un horno a 150 °C hasta que veas que el queso se derrita y veas las esquinas del pan algo quemadas.
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Dificultad: fácil (considera que se hacen al menos una noche antes de que lo vayas a consumir)
Ingredientes:
½ taza de avena
¾ taza de leche de coco o almendra
½ plátano
4 fresas
1 cucharadita de vainilla
1 pizca de canela en polvo
1 cucharada de nueces
Lava y desinfecta las fresas, corta a la mitad y reserva. Coloca en un frasco la avena. Agrega la leche vegetal y la vainilla; mezcla. Añade el plátano, las fresas y las nueces. Espolvorea un poco de canela y cubre con su tapa. Refrigera una noche antes estas overnight oats. Saca del refrigerador las overnight oats y disfruta de este desayuno.
*También puedes añadir otras frutas u otros ingredientes como semillas, crema de cacahuate o alguno que te guste, pedes modificar la receta como más te guste.
Fuente: https://www.cocinadelirante.com/receta/desayunos/overnight-oats-receta
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Descripción del elemento
Comidas y cenas.
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Dificultad: medio
Ingredientes:
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
4 dientes de ajo picados
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 ½ cucharaditas de sal
Pimienta negra recién molida al gusto
150 g de pasta de tomate
3 tazas (720 ml) de caldo de verduras
1 taza (185 g) de lentejas rojas remojadas (ver paso 1)
¼ de taza (32 g) de nueces (o pecanas), trituradas
1 lata (410 g) de tomates triturados
340-454 g de pasta larga (tagliatelle, pappardelle o fettuccine); o pasta en tubo (rigatoni o penne rigate)
En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Saltee la cebolla, la zanahoria y el apio hasta que estén tiernos.
Agregue el ajo, la albahaca, el orégano y las hojuelas de pimiento rojo y revuelva brevemente.
A las verduras, agregue las lentejas, el jarabe de arce, los tomates triturados, el agua y 1 cucharadita de sal. Revuelva bien, luego hierva el líquido.
Una vez que hierva, baje el fuego a fuego lento y deje que la salsa se cocine sin tapar hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 40 a 45 minutos. Revuelva de vez en cuando para asegurarse de que nada se pegue al fondo de la olla y para asegurarse de que el líquido no se evapore demasiado rápido.
Cuando las lentejas se rompan fácilmente con un tenedor contra el costado de la olla, están listas. Sazone la salsa con sal adicional al gusto. También puede alegrar la salsa con un poco de limón fresco o un chorrito de vinagre balsámico, si lo prefiere.
Sirva tibio, con sus fideos cocidos favoritos. La salsa sobrante se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana, o se puede congelar hasta por 3 meses.
Fuente: https://detoxinista.com/lentil-bolognese/#wprm-recipe-container-33860
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Dificultad: fácil
Ingredientes:
1 paquete de fideos instantáneos
Salsa:
1 cucharada de aceite (preferentemente aceite de cacahuate)
1 cucharada de mantequilla de maní
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de hojuelas de chile
1 cucharadita de jengibre rallado
1 cucharadita de semillas de sésamo
1 cucharadita de edulcorante
1 cucharada de salsa de soja
Puedes agregar otras verduras de tu gusto
Calienta 1 cucharada de aceite. En un bol poner el ajo, las hojuelas de chile, el jengibre y las semillas de sésamo y mézclalos. Vierte el aceite caliente encima. Luego, agrega la mantequilla de maní, el edulcorante y la salsa de soya y mézclalos bien. Cocina los fideos. Agrega los fideos a la salsa y mézclalos bien (agrega más agua hirviendo si es necesario).
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Snacks.
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